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Pilates per i nuotatori
Come la disciplina Pilates, il nuoto lavora con tutto il corpo ecco perché i nuotatori hanno bisogno di un potenziamento completo per complementare gli esercizi in acqua.
Una muscolatura grossa non e' necessaria per i nuotatori e con Pilates si ottiene una muscolatura forte e tonica.
Pilates corregge brutte posture rinforzando il corpo.
Vi presento i Routines di Pilates in maniera d'allungare e rinforzare i muscoli per prevenire infortuni specialmente alle spalle e alla schiena.
Benefici :
-Miglioramento della flessibilità delle giunture delle spalle, lombari e muscoli posteriori della gamba.
-Migliorare la flessibilta' della cervicale, migliorare la respirazione importante per evitare la fatica
-Migliorare la respirazione ritmata
-Migliorare il bilanciamento della forza attorno alle giunture e specialmente nel busto
-Rinforzare il centro e' importante per creare un ottimo equilibrio: più il corpo e' orizzontale nell'acqua migliore e' il risultato che si vuole ottenere.
Ogni esercizio ha un suo utilizzo
1. Prevenzione infortunio alle spalle: Rowing 3, Rowing 4.
2. Stabilizzare la scapola per migliorare la spinta: Pull Straps1-2.
3. Sviluppare forza dinamica: Jump Split, Jump Up.
4. Con Pesi: Incrementare la stabilità della scapola: Zip up, Shaving
5. Al muro: Prevenire mal di schiena, correggere la lordosi e migliorare la forza posturale: Squat. Prevenire infortuni al collo e scorretta postura: Neck Exercise.
Propongo due tipi di potenziamento.
Nel periodo fuori gara il primo potenziamento va eseguito due volte la settimana mentre il secondo una volta la settimana.
Nel periodo di gare ogni routine una volta alla settimana.
Pilates per Sci Alpino
Gli Sciatori richiedono forza (specialmente nelle gambe per proteggere le ginocchia), endurance (per evitare la fatica) e agilità (per reagire ai cambiamenti del terreno). IL corpo deve essere pronto a qualsiasi cambiamento gli si pone davanti. Sia cambiamenti del terreno che del clima.
Gli esercizi specifici di Pilates effettuati in routines sono studiati per rinforzare e allungare i muscoli, per prevenire infortuni alle ginocchia, spalle, schiena e polsi.
Vi propongo due potenziamenti che combinano forza, flessibilità ed equilibrio.
Ecco come Pilates vi aiuta:
-Rinforza i lombari e le giunture delle ginocchia per prevenire infortuni nelle cadute
-Migliora l'equilibrio e il controllo rinforzando la Powerhouse (addominali, glutei, lombari)
-Aumenta la forza e il potenziamento rinforzando i quadricipiti, i femorali, i glutei, gli adduttori e gli abduttori.
-Rinforza specialmente gli obliqui per aiutare a semplificare le torsioni.
Il metodo Pilates nel golf
Il metodo Pilates puo' essere utilizzato nel golf per migliorare la postura, la forza, la resistenza e il controllo dei muscoli (specialmente nel centro).
La filosofia di Pilates e' di lavorare mente e corpo assieme e questa connessione tra corpo e mente e' necessario nel golf.
Ecco gli elementi principali di Pilates:
o Concentrazione, che dovrà essere persistente.
o Respirazione, ogni esercizio avra' la sua respirazione
o Precisione, infatti si curerà il contenuto degli esercizi più che la forma
o Controllo, riferito all'insieme di tutti gli aspetti del metodo
o Equilibrio, il peso del corpo dovrà essere bilanciato
o Fluidità, gli esercizi sono svolti con eleganza
La flessibilita'
La flessibilità e' essenziale per migliorare il gioco. Infatti non si può effettuare un completo swing se il corpo non e' abbastanza flessibile. Quindi migliorando la flessibilità nel giusto modo otterremo la giusta postura e la rotazione del centro sara' più ampia generando più velocità e potenza. In oltre, per eseguire uno swing corretto è indispensabile avere una buona elasticità muscolare e mobilità articolare. Questa esigenza non è necessaria solamente per migliorare la prestazione tecnica, ma anche per prevenire eventuali traumi muscolari durante la pratica.
L'importanza dello stretching è determinata dal fatto che la mobilità articolare e il tono muscolare devono essere sviluppati in sintonia, in modo da creare un corpo armonico.
Si sa che la potenza e' importante per tutti i golfisti ma se si e' bocciati da una rigidità del muscolo o non si e' flessibili non si e' in grado di creare la giusta potenza che cerchiamo. Bisogna migliorare il raggio di movimento e questo lo si migliora sia con l'allungamento sia costruendo addominali forti.
La Powerhouse
Rinforzando la Powerhouse (il centro: addominali, lombari e glutei) si acquisisce l'equilibrio che e' necessario per un costante swing in oltre si diminuisce il rischio di infortuni al tratto lombare della colonna vertebrale.
E' molto importante svolgere gli esercizi addominali in una maniera lenta e con controllo e con profondi respiri (Si inspira con il naso e si espira con la bocca).
Qualita'
Un altro concetto fondamentale di Pilates e' la qualità, infatti cio' che conta e' la qualità di cio' che si esegue e non la quantità di movimenti.
Precisione e fluidità
Sono altri principi di questa disciplina, infatti svolgere la routine di esercizi con precisione e fluidità aiuta ad avere più precisione e fluidità nel gioco del golf.
La postura
Una giusta postura dipende da un giusto equilibrio di muscoli che circondano la spina dorsale. La spina dorsale e' l'asse di rotazione, se abbiamo un buon allineamento la rotazione sara' ottimale.
Il fulcro del movimento sono le vertebre lombari, per cui il potenziamento maggiore dovrà riguardare i muscoli che fanno muovere, e allo stesso tempo proteggono, tale zona del nostro corpo.
Quindi l'allenamento dovrà prevedere una sessione di potenziamento per gli obliqui dell'addome.
Ecco perché Pilates specifico per il golf
Per un buon grado di rotazione i golfisti devono avere forza e controllo nelle spalle, braccia, dorsali, powerhouse e lombari.
Per eseguire un buon swing bisogna eseguire ogni parte del movimento nella maniera più giusta.
Setup: Allineamento, equilibrio e flessione sono la chiave in questa fase. In oltre una buona posizione riduce stress alla schiena.
Back swing: la rotazione del dorso assieme al sollevare e abbassare le braccia.
Down swing: e' fondamentale una giusta rotazione e una buona stabilita' nelle spalle durante questa fase.
Follow through: questa fase richiede al giocatore di mantenere una corretta postura e equilibrio.
Esercizi specifici per prevenire infortuni e rinforzare il corpo:
The Hundred (costruisce resistenza, forza addominale, previene infortuni alla schiena)
Roll Up (previene infortuni alla schiena, controllo dei movimenti e flessibilita')
Single Leg Circles (stabilita' del bacino)
Rolling like a ball (migliora l'equilibrio - il controllo e rilassa le tensioni del corpo)
Single Leg Stretch (stabilizzazione del dorso, flessibilita' quadricipi e femorali, previene infortuni alla schiena)
Double Leg Stretch (previente fastidi ai lombari, stabilizzazione del dorso, milgliora la respirazione)
Single Straight Leg Stretch (stabilizzazione del dorso, flessibilita' dei bicibidi femorali)
Double Straight Leg Stretch (migliora il controllo)
Criss Cross (migliora la rotazione della spina dorsale, rinforza il dorso
Spine Stretch Forward (previene schiena e anche infortuni, migliora la postura)
Open Leg Rocher (migliora il controllo e l'equilibrio)
Corkscrew (stabilizzazione del tronco, aumenta il raggio d'azione delle anche)
Saw (migliora la rotazione del torso)
Spine Twist (migliora la rotazione del dorso)
Shoulder Bridge (stabilizzazione delle anche)
Teaser (equilibrio, concentrazione, forza)
Kneeling Side kicks (corregge chi non ha equilibrio, migliora l'equilibrio in dinamicita')
Push Up
Rowing (specifico per stabilizzare la scapola e ottenere una giusta postura
Pull Straps ( rinforzare le spalle, stabilizzare le scapole, aumenta l'ampiezza del movimento delle spalle)
The Bug (forza posturale, stabilita dela scapola)
Squat (rinforza e da potenza alle gambe) si puo' utilizzare bosu per ottenere equilibrio e potenza.
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